冬ゴルフは“体力勝負”。メタボ体型には特に厳しい季節
メタボのゴルファーのぶたです。先日、ゴルフウェアを購入しましたら、ウエスト92が入るようになって大喜びしています！とはいえ一時は100cmを越えていたので、メタボの体型であることには間違いありません…
メタボの体型は夏場のゴルフの方がしんどいと思われがちですが、意外に冬のゴルフでも厳しいんです。一旦体が冷えると中々温まらないという事もありますし、特に後半に入ると疲れを感じてスコアを崩しがちです。
そんなメタボゴルファーが冬のゴルフで疲れないためにどういう事に気をつけると良いのか？を解説していきたいと思います。
冬ゴルフで疲れる理由（メタボ体型特有のポイント含む）
冬のゴルフはどうして疲れを感じるのでしょうか？メタボ特有のポイントも含めて考えてみたいと思います。
① 体が冷えて筋肉が硬くなる
② 厚着でスイングが重くなる
③ 体重があると移動だけで消耗しやすい
④ ラウンド後半の低血糖・脱水
こんな点が挙げられるのではないでしょうか？
なんといっても気温が低く、風でも吹いた日には、中々自分の思った通りのスイングをすることも大変な状況になってしまいます。また、寒いので、水分補給も疎かになってしまう事が多いので、ラウンド後半には水分不足になる事も考えられます。
また、のぶたのようにメタボ体型の場合は、普段でも疲れを感じますが寒いと余計に体が固まってしまって疲れを感じてしまう事が多々あります。
スタート前の準備：冬は「ウォームアップ × 装備」で7割決まる
冬のゴルフでは、どんなことを意識して準備すればよいのでしょうか？考えらえる事をまとめてみました。
冬のおすすめウォームアップ
- 3分でできる体幹伸ばし
- 肩甲骨を動かすだけでスイングが軽くなる
- ハーフスイング素振りで体温アップ
ラウンド前に打ちっぱなしの練習場があれば実際に打ってからスタートするのが良いと思いますが、それができない場合はこんな運動をしておくのがお勧めです。
■3分でできる体幹伸ばし
【効果】
・体が温まり、筋肉が動きやすくなる
冬は気温が低く、筋肉や腱が固くなりやすい。体幹（腹まわり・腰まわり）を先に伸ばすことで 血流が一気に上がり、体全体が温まる。
・腰の負担が軽くなる
メタボ体型だと、スイング中に腰へ負荷がかかりやすい。体幹を緩めると 腰の張りや違和感が減り、スイングの安定にもつながる。
・早い段階から「回転」がしやすくなる
体幹の可動域が広がることで、テイクバックが深くなりフォローが伸びる事で無理せずに振れるようになります。
■肩甲骨を動かすだけでスイングが軽くなる効果
【効果】
・スムーズにクラブが上がる（テイクバックが深くなる）
肩甲骨周りが固いと、冬は特にバックスイングが上がらなかったり肩が回らなかったりと動きづらくなるので肩甲骨を動かしておくと上半身全体がスムーズに回転します。
・力みによる疲労を防ぐ
肩が固いまま振ると、腕に力が入り、すぐ疲れる。ほぐすだけで楽にクラブを振れるようになり、疲れにくいスイングになります。
・冬特有の「厚着スイング」の不自由さが改善
厚着で可動域が制限される冬ほど、肩甲骨の動きが重要になります。スイングの軸が安定し、腕と体がバラけなくなり、冬でもスイングの再現性が高まります。
■ハーフスイングの素振りで体温アップする効果
【効果】
・短時間で体温が上がる
体の大きい筋肉（脚・体幹）も一緒に動くので、普通のストレッチより すぐに体が温まる。
・ケガ予防になる
冬は特に「冷え＋急なフルスイング」で肉離れやぎっくり腰を起こすアマチュアが多いのでハーフスイングで徐々に可動域を広げると怪我のリスクが軽減されます。
・力まずに“リズム良いスイング”が作られる
ハーフスイングはコンパクトに振る事でリズムを重視し、力みにくい為、良いスイングができる効果があります。
・スタートホールからミスが減る
いきなりフルスイングをするよりもハーフスイングから仕上げていく方がナイスショットができるので、ハーフスイングから行う事をお勧めします。
冬に着るべきは“軽くて暖かい”装備
冬ゴルフでは、装備がとても大事になります。以下は、のぶたが日頃実践している装備です。
- ヒート系インナー
- 中綿ベスト
- ネックウォーマーと手袋
- 体を温めるカイロ
冬ゴルフではこちらが必須となります。
■ヒート系インナー
最近はインナーで良い商品がたくさんでています。ユニクロのヒートテックが有名ですが、値段も手ごろで揃うので、インナーは暖かい長そでを着用するのがお勧めです。
■中綿ベスト
ゴルフをしていると意外に邪魔なのが腕の部分。のぶたは、今までは長袖のアウターを着ていましたが、ゴルフでは袖が取れるタイプを着用するようにしています。これだけでのスイングの邪魔にならないので、おススメです。
■ネットウォーマーと手袋
どうしても寒い日は、ネックウォーマーを着用することがあります。手袋に関してはやはりラウンド中は邪魔になることが多いのであまり使いませんが、どうしても極寒の中プレーする場合は、持参します。
■体を温めるカイロ
寒い冬に大きな味方になるのが、カイロではないでしょうか？のぶたは、貼るカイロをお腹と腰に貼るようにしています。ここを温める事で腰痛予防にもなるかと思いますし、前後に貼る事でとても暖かく感じます。
また、手先の寒さ対策として、貼らないカイロをポケットの中に入れています。パターをする際には、特に手先が寒いとタッチが出しづらいのでこちらも必須です。
疲れにくいラウンドプラン：前半9ホールの立ち回り方
冬ゴルフでは、グリーンが凍っていたり、芝生が薄かったりと夏場とは一味違うゴルフ場の状況になります。そんな中、どうやってラウンドをしていくのかを考えてみました。
前半9ホールの立ち回り方
① 無理に飛ばさない作戦
体が温まってない状態でマン振りスイングはとても危険ですので、ある程度の安定したスイングを心掛けるようにしましょう。また、冬のゴルフでは距離は落ちてしまうと考えてアイアンの番手は1番手、2番手上げるという判断も状況によってはした方が良いと思います。
② “寄せワン作戦”でメタボの体力を温存
冬の芝は硬くて薄いのでダフリやすい状況になります。なので、基本は転がしとして転がせない場合だけ上げるようなイメージを持ってプレーすると良いと思います。
③ 早めの給水
冬でも喉が渇いてないだけで水分不足という状況が起きますので、しっかりと意識して飲み物を口にするようにしましょう。夏場と違って喉がカラカラと言う風にならないので余計に意識して給水することが大事になります。
冬ゴルフの休憩の取り方：疲れをためない具体的テクニック
ハーフラウンドが終わり昼食タイムとなるとクラブハウスは、とっても暖かくなっていますので、その際にも気をつけるポイントを整理したいと思います。
① 休憩は「体温を保つ」ことを最優先
カートで前の組のプレー待ちになる際には、ブランケットや厚手の上着を羽織るなど体温をなるべく逃がさないことが重要です。また、待っている間にストレッチを行い、体をほぐしておくのも効果的です。
② 食べるなら「温かい × 胃に優しい」もの
昼食タイムでは、やはり暖かいものがお勧めです。うどんは胃にも優しいのでお勧めです。体の中から温めておくことが重要です。
③ ハーフ休憩の正しい使い方
あまり食べすぎないようにすることや温かい食べ物をとって体の芯から温めることが重要です。また、クラブハウス内では暖房がついていることが多いので、温度調整をすることも大切です。
後半9ホール：崩れやすい時間帯をどう耐えるか
後半になると崩れてしまう方が結構いますが、そんな時間帯をどうやって耐えるか？を考えてみたいと思います。
後半9ホールの立ち回り方
① 風が強い時間帯のマネジメント
冬ゴルフでは、午後になり急激に風が出てくることも多いです。その際はクラブの番手をしっかりと判断して上げる・下げるをしっかりと判断しましょう。ボールの高低を打ち分けられる人は、低い球で攻めるのも効果的です。
② 17・18番ホールで集中力を切らさないコツ
残り2ホールとなるとそれまでのスコアもあり、集中力が途切れてしまう方が結構います。そういう方は、1ホールごとに深呼吸をしたり、歩きすぎないでカートに乗ったりと無理をしないでプレーすることも大切です。
また、スコアが悪くて集中できない場合でも、「2ホールで1つパーを取る」など自分なりの目標を作って最後まで楽しいゴルフができるようにしましょう。
冬ゴルフ後のケア：疲れを翌日に残さないために
プレー終了後もしっかりとしたケアをすることで翌日への疲れを軽減することができます。
- ラウンド直後の「背中・腰ストレッチ」
- 入浴で下半身を温める
- タンパク質＋糖質で筋肉回復
- しっかりと睡眠をとる
ラウンド終了後は、上記の事を意識しておくと翌日への疲れが変わります。特に終了後のストレッチは意外に忘れがちですが、腰を痛めてしまう方も多いと思いますので、是非実践してみてください。
冬ゴルフで疲れない方法 まとめ
冬のゴルフでは、事前の準備とラウンド中でも体温をなるべく保つ事などを意識してプレーすると楽しむことができます。また、どうしても芝が薄かったり自身がたくさん衣服を着てしまう事で動きづらくなりスイングもいつものスイングができないことからスコアを崩しがちです。
そういう場合でも冬なんであまり多くを望まないで楽しくプレーするなどメンタル面も整えていくと冬のゴルフを楽しむことができるのではないかと思います。
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